Tips Popobike

¿A QUÉ RITMO DEBO AFRONTAR UNA CARRERA?

Los cicloturistas más aventajados intentan entrar en el grupo cabecero de la marcha. Independientemente de los objetivos lo que está claro es que hay que buscarse una motivación extra para “meterse en el cuerpo” las kilometradas que nos organizan y entrenar durante meses para ello.  La impaciencia con la que muchos esperan el día D, hace que más de uno de ellos se presente en la línea de salida sin apenas haber pegado ojo la noche anterior. Y a pesar de ser una “marcha cicloturista”, para muchos es su Tour particular y cuando dan la salida así lo disputan.


¿O es que no has visto nunca esprintar, en un nutrido grupo, a un participante para entrar en meta y hacer el puesto trecientos diez? Explícale que da igual hacer cinco puestos más a ver qué te dice.

Pero en esta ocasión, el caso que nos ocupa es que después de tantos entrenamientos, nutrición y preparativos y llegado el momento de dar pedales (miraremos hacia otro lado al hablar de “marcha cicloturista”), surge la pregunta del millón o más bien varias preguntas: ¿Puedo ir a tope? ¿Qué pulsaciones puedo llevar? ¿Me olvido del pulsómetro? ¿Puedo superar el umbral anaeróbico? ¿Cómo subo los puertos?

Factores que influyen en el resultado final

A la hora de afrontar una marcha cicloturista, van a ser varios los factores que tenderán a influenciar directamente en el resultado final de la misma. Si controlas un buen número de ellos, el éxito lo tienes prácticamente asegurado.

Talante y talento: Cuando hablamos de talento no nos referimos a las aptitudes físicas que aporta el individuo, sino en su actitud a la hora de afrontar la prueba y cómo administrará sus recursos. Por las grasas que vas a utilizar no debes preocuparte por que son inagotables. Por lo que debes preocuparte es por intentar ahorrar esfuerzos innecesarios como abusar de desarrollo en los repechos o tirar de un paquetón de cien “tíos” en dónde sólo hace falta que te pongan una bandera en el manillar. Nos olvidamos que la totalidad de las marchas cicloturistas son pruebas aeróbicas y hay quien las convierte en anaeróbicas. Especialmente en la salida. En ese momento todos estamos muy frescos y las piernas van solas…pero tranquilo que esto se pasa.

Es lo mismo que el runner que ha entrenado para hacer la maratón a 5 minutos el kilómetro (finalizaría en 3h 30’), se emociona de salida y se pone a correr con los del globo de las 3h. Al final, se oirá un petardazo pero no habrá sido el globo.  La maratón se le irá a las 3h 50’. Tu eres el que mejor sabe cómo ha llevado la preparación por lo que arriesga hasta donde sabes que puedes hacerlo.

 

Nivel de entrenamiento: No hay que ser un erudito en la materia para saber que cuanto mejor entrenado llegues, más eficiente serás y podrás exigirte mucho más. Cuando alguien lleva un plan de entrenamiento no sólo mejora a la hora de rendir sino en la recuperación. Al igual que recuperarás antes que otros al finalizar la marcha.  Pero recuperar entre los esfuerzos que hagas a lo largo de la misma te permite afrontar con más recursos “los obstáculos” que vas a ir encontrándote.
Vas a realizar mejor tiempo y además con un menor gasto calórico que alguien que no está preparado. En definitiva serás mucho más eficiente.
Alguien que no va suficientemente preparado, si se excede en el ritmo, tiene muchos boletos para terminar acalambrado o con una pájara de las que hacen época. Especialmente si la prueba es de fondo ya que malgastará sus depósitos de glucógeno muy rápidamente y muscularmente no gestionará las grasas como alguien que ha entrenado un fondo de horas a base de ritmos tranquilos y haciendo hincapié en una base adecuada.  

 

La nutrición e hidratación antes y durante la marcha: Fundamental y se podría decir que lo más importante. Ya puedes tener el motor de un Ferrari y haber entrenado de lujo que si “al coche” no le echas gasolina no vas a ningún sitio. Para ello, los días previos a la marcha, principalmente debes aumentar el consumo de carbohidratos de bajo y moderado índice glucémico, tanto en comidas como en cenas (no olvides aumentar la hidratación entre comidas para llegar correctamente hidratado sino que el agua es imprescindible para almacenar o “empaquetar” el glucógeno a nivel muscular).
Y el día de la marcha, una vez en ruta, debes mostrar interés en la hidratación para no perder rendimiento y no añadir motivos para sufrir calambres. Y tampoco debes olvidar que la deshidratación provoca un aumento en el consumo de glucógeno. Por lo que es preferible parar en los avituallamientos para rellenar los bidones. Por no perder un minuto luego te pueden caer cinco.

El peso del ciclista: Si la prueba tiene numerosas “tachuelas” en el recorrido, cuanto más fino llegues más vas a poder rendir ya que con la pérdida de peso graso es con lo que más aumentarás el V02máx. No olvides que con ello más oxígeno y alimento llegará a tus piernas. Un V02máx aumentado en lo posible, es un valor primordial en pruebas de resistencia. Del mismo modo, la pérdida de peso  aumentará la relación peso/potencia por lo que podrás desarrollar mayor velocidad que se verá reflejada en hacer un mejor tiempo.

Duración de la prueba: Esta característica marcará el ritmo que podrás llevar y lo que podrás exigirte. Y es que en aquellas marchas en donde la duración es limitada, si estás muy bien entrenado, podrías hacerlas “a tope”.
Por ejemplo, una marcha como La Treparriscos en donde los primeros ciclistas en llegar hacen en torno a las 2h 30’, sus pulsaciones medias pueden estar muy próximas al umbral anaeróbico, en la zona de intensidad aeróbica. Algo impensable en aquellos que realicen una marcha como la Quebrantahuesos, El Soplao, Remences, Ayora, etc., etc., en donde hay que medir mucho más las fuerzas y la media de pulsaciones debe situarse en zona de resistencia aeróbica.

Orografía de la prueba: Si son varios puertos los que vas a subir en la marcha, aún debes controlar más el pulso en sus ascensiones. Y se acrecienta el riesgo de calambres en la parte final, debido al agotamiento muscular. Si cuando leas este artículo todavía tienes margen de entrenamiento hasta en la marcha que tienes señalada, aún estás a tiempo de entrenar fuerza resistencia por que te ayudará a minimizar el riesgo de sufrir calambres.

Desarrollos de la bicicleta: Más vale que sobre una corona que no que falte. Como hemos comentado en muchas ocasiones, algo muy importante es la cadencia. Por lo que es preferible utilizar una corona más e ir suelto por que si tienes que subir atrancado o abusas de desarrollo por haber dejado un desarrollo más benévolo en casa, vas a pagarlo. Las fibras blancas van adquirir un excesivo protagonismo. Al ser fibras de carácter anaeróbico, van a utilizar mucho glucógeno para contraerse y es combustible que estas derrochando innecesariamente. Si no has entrenado específicamente (aún habiéndolo hecho), abusar de desarrollo e ir atrancado, provoca calambres a la larga debido a la fatiga muscular. 

Conocer el umbral anaeróbico: Básico para poder controlar la intensidad que debes llevar. Independientemente si la referencia del umbral es potencia o pulso. Lo ideal es realizarse una prueba de esfuerzo, pero si no dispones de ella, una buena forma de conocerlo es realizar un test en subida de 20’ y comprobar las pulsaciones medias de esos veinte minutos. Realiza antes un calentamiento con algo de intensidad. La media de pulsaciones que des en esa cronoescalada, te dará una idea muy aproximada de dónde tienes el umbral anaeróbico.

Conocimiento del terreno: No será el primero ni el último que hace una contrarreloj para alcanzar un grupo que tiene a la vista y cuando está a punto de enlazarlo, aparece una pared y termina subiendo a gatas. Al pasar uno de los que venía a rueda, le dice: Yo sabía que venía este repecho…
Conocer el terreno, si es posible, puede ayudarte a administrar los recursos. 

Una vez conocidos algunos de los factores que influyen en el ritmo, las preguntas del millón:

¿Puedo ir a tope?

Evidentemente puedes ir a tope pero arriesgándote a iluminar el frondoso bosque por el que vas a rodar y que tu estallido sea percibido en varios pueblos de la comarca.
Ir a tope o no, principalmente va a depender del estado de forma con el que hayas llegado y la duración de la marcha. Es como el que ha ahorrado durante todo el año para las vacaciones y en los dos primeros días se funde todo.

Aunque hayas entrenado distintas cualidades y capacidades físicas, si no has entrenado suficientemente la vertiente anaeróbica láctica o lo que quiere decir que si no has entrenado tu umbral anaeróbico de forma extensiva e intensiva, vas a tener muchas dificultades para reciclar con rapidez, el lactato que vas a ir generando. Al fin y al cabo, el lactato es alimento para el músculo pero debes entrenar para que éste lo utilice (recicle y consuma) eficientemente.

Salvo que seas “un pata negra”, en repechos y puertos vas a verte obligado a superar momentáneamente el umbral anaeróbico si quieres ir con un grupo que lleva un punto más que tu. Por lo que si no has entrenado convenientemente, mejor que vayas controlando y no sobrepasar el umbral anaeróbico, salvo, en los metros finales de algún repecho y metros finales del puerto. En la bajada recuperarás.

Entontes… ¿Qué pulsaciones debo llevar?

Lo ideal es rodar siempre dentro de márgenes aeróbicos, tanto extensivos (65%-80%) como intensivos (80%-85%). Los aeróbicos intensivos los puedes utilizar para subir los repechos y puertos. Dependiendo del grado de entrenamiento si la cosa se pone fuerte en el llano, podrás abusar más de la zona aeróbica intensiva (80%-85%). La zona superior al umbral anaeróbico debería ser superada muy puntualmente.

¿Me olvido del pulsómetro?

Si te conoces muy bien y controlas tus sensaciones, puedes prescindir de él, al igual que si no llevas idea de realizar la marcha en plan “competitivo”. Aunque el pulsómetro es una herramienta muy útil para controlar los ritmos y no dejarte llevar por la euforia. Y aunque no le hagas caso en ruta, lo recomendable es llevarlo (aunque le pongas una pegatina para no ver la pantalla) ya que luego puedes sacar conclusiones de cara a futuros compromisos. Puedes dar “un lap” en cada puerto y analizar posteriormente cómo has subido y los resultados.

¿Puedo superar el umbral anaeróbico?

Como ya hemos comentado, no olvidemos que una marcha es una prueba aeróbica. Es prácticamente imposible que a lo largo de tantas horas no sobrepasar el umbral anaeróbico pero si lo haces que sea el tiempo indispensable.

¿Cómo subo los puertos?

Siempre que puedas con agilidad. La destrucción muscular es mucho menor y el músculo es algo que tienes que cuidar en pruebas tan largas. En cuanto a pulsaciones, lo ideal es comenzar la subida con unas cinco pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. El propio esfuerzo te va a ir situando al punto de umbral anaeróbico. Por lo general las exhibiciones se pagan y subir un puerto por encima del umbral anaeróbico, por no descolgarte de un  grupo o por ir tirando en cabeza, hará que lo pagues en futuras ascensiones. Por ponerte un ejemplo, si el primer puerto lo subes a 175 pulsaciones (tu umbral está en 170 pulsaciones) y vas moviendo 300 vatios, en el siguiente puerto aunque vayas a esas 175 pulsaciones, es más que probable que muevas 260W y en el siguiente a 250W. Por lo que ese sobre esfuerzo no sirve por que al final se a ir el grupo con el que querías ir. Y es más que posible que como la marcha dure varias horas y tenga varios puertos, habrás comprado un buen número de boletos para sufrir calambres al final de la marcha.