Se va acercando el momento de quitarle el polvo a la bicicleta que tienes colgada en el trastero y que ha estado invernando todo este tiempo. Se agotan los agujeros que tienes en el cinturón y tienes que ir preparando palmito para lucir esta primavera-verano. Ya va siendo hora de ponerse manos a la obra.

Huyendo de todo entrenamiento específico y programado, pero animándote a que no cometas errores que pueden perjudicar tú puesta en marcha, te dejamos unos errores en los que debes evitar caer:

1 – Cuidado con las compañías: Dime con quién vas y te diré cómo eres. Así reza el dicho, y que nosotros vamos a cambiar por “dime con quien vas y te diré cómo acabarás.” No pretendas ir con gente que no ha dejado de salir y que lleva saliendo todo el invierno. Es un sobreesfuerzo que hará que no asimiles las salidas y no tienes margen de mejora.

2 – El triple plato, no es decorativo: El cambio está para utilizarse. Algunos utilizan siempre el mismo plato y corona trasera. Debes ir jugando con platos y coronas, para llevar siempre una cadencia elevada. Eso no quiere decir que vayas dando botes encima del sillín.

3 – Selecciona tus recorridos: Debes buscar terrenos lo más llanos posibles para que las pulsaciones no suban demasiado.

4 – Evita los atracones: No nos referimos a grandes comidas o cenas, sino al número de kilómetros u horas que realices en un primer momento. Ves programando tus salidas de menos a más, empezando con salidas no superiores a noventa minutos, si llevas todo el invierno parado. Luego descansarás mal por la noche si te has excedido.

5 – Olvida las velocidades medias: No te hacen falta malas compañías, si te cebas con el cuentakilómetros. Hará que te emociones (aunque no te caiga una lágrima), y que quieras ir más rápido para ir más rápido. Lo que te tiene que preocupar, es otra media: la de las pulsaciones.

6 – Vísteme despacio, que tengo prisa: Es lo mejor que puedes hacer. Si quieres progresar en esto de la bici, comienza con bajas pulsaciones y poco a poco. Si no dispones de un pulsómetro, debes llevar un ritmo que te permita llevar una conversación, sin tener que coger aire en ningún momento, para seguir la conversación. En este último caso, levanta un poco el pie.

7 – Preparados, listos, ¡Ya!: Si dispones de poco tiempo, aprovéchalo. Esto no significa que tengas que hacer el máximo número de kilómetros en ese tiempo. Una hora es una hora. Una hora, no tiene más valor por haber hecho 30 kilómetros en lugar de 25. Por lo menos, en los inicios.

8 – Cuida tu alimentación: Si además de disfrutar de tu deporte favorito, lo que quieres es perder peso, el secreto está en combinar una dieta equilibrada y ejercicio. Eso no significa que dejes de comer y ejercicio. Lleva siempre contigo, fruta o alguna barrita por si sufres un bajón en plena ruta. Si eres de los que acostumbras desayunar poco o nada (mala costumbre), no salgas con los bolsillos vacíos.

9 – Escucha a tu cuerpo: Sí has leído bien. Nuestro cuerpo habla. Cuando estás más cansado de lo normal, como consecuencia de tu vida socio-laboral y familiar, si sales con la bicicleta, que sea a rodar más suave de lo que podías tener previsto. Si el cansancio es como consecuencia de una salida o salidas anteriores, quizás sería más aconsejable que te quedases en casa.

10 – Estiramientos: Al acabar la ruta, debes hacer una sesión de estiramientos. Una vez duchado y relajado, debes estirar ya que recuperas antes y deshaces posibles contracturas que se hayan podido producir. Ojo, que las lesiones musculares no avisan y muchas se evitarían con este consejo. En nuestra sección de salud, encontrarás un artículo con una completa sesión de estiramientos.

Por: @chemaArguedas

ntes de realizar una ruta en bicicleta de montaña, hemos de preparar nuestros tendones, ligamentos y músculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones musculares o articulares.
Podemos comenzar con desplazamientos laterales y suaves estiramientos para adaptar nuestro cuerpo al esfuerzo desde el principio.
Tampoco habrá que olvidar los estiramientos después del ejercicio ya que en bicicleta nuestros músculos trabajan a compresión y necesitan relajarse y volver a su posición habitual.

Los estiramientos:

• Reducen la tensión muscularproporcionando un efecto de relajación.

• Favorecen la coordinaciónpermitiendo un movimiento más libre y fácil.

• Aumentan la extensión de los movimientos.

• Previenen lesionescomo los dolorosos tirones musculares.

• Hacen más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo

• Favorecen la circulaciónal crear cierta vasodilatación.

• Evitan la pérdida de movilidadque se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor.
Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡No hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo.
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm., hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente